拜日式B的练习

初级课程 站立开始,调息两分钟,唱诵.
动态冥想(庙式动态直屈膝来活动脊柱,肩,膝,踝) 传统拜日两遍 拜日AB各一遍
一,山式开始,站立后屈,摩天,幻椅,前屈,回到山式 二,山式

之前提到过阿斯汤加中最重要的拜日式AB的练习适合做为所有瑜伽流派练习中的热身体式,这次我会细讲拜日A的体式的讲解。希望练习者通过每日在任意时间进行5遍拜日A的练习,起初能让身体发热,不再僵硬,缓解办公室坐久了的腰酸肩疼等,之后慢慢打开身体,然后让注意力更加集中。

初级课程站立开始,调息两分钟,唱诵.动态冥想(庙式动态直屈膝来活动脊柱,肩,膝,踝)传统拜日两遍拜日AB各一遍一,山式开始,站立后屈,摩天,幻椅,前屈,回到山式二,山式开始,三角,侧角,双角A,换边三角,侧角,双角C,回到山式三,平衡组合:树式,树式扭转,手置腰部单腿,Vinyasa过渡至下犬四,A:下犬开始,新月,新月扭转,半月扭转,Vinyasa,换边
B:下犬开始,战I过渡至战士II,战士II与反战士动态三至五次至战士II保持Vinyasa
换边五,A:下犬,板式过渡至半斜板平衡,半斜板后弯,Vinyasa
换边六,坐姿:(也可试情况加入婴儿式放松)下犬至金刚坐固肩式,继续金刚坐鸟王手臂式,虎式伸展三次半英雄前屈,简易扭转,半船式Vinyasa
英雄坐双手十指交叉体后前屈,身体回立鸟王手臂式,虎式伸展三次换边半英雄前屈,,,,,,,同上Vinyasa七,下犬跳坐,船式两次,独身者式,鹤禅式,束角,坐角,Vinyasa八,眼镜蛇式,全蝗虫,弓式两次,婴儿式过渡至兔子式,Vinyasa九,倒立:A:海豚式或靠墙半头倒立
B:倒剪式,腿下移平行地面,鱼式,锁腿式,Vinyasa,双腿背部伸展式十,月亮式呼吸
,冥想十个呼吸,十一,Savasana中高级课程一,盘坐调息五分钟,OM唱诵.
太阳式呼吸七八次轻微热身二,热身:太阳式呼吸七八次轻微热身
A:船式双腿动态前后移后,下犬自由扭动身体,来到山式 B:拜日A
三遍,拜日B一遍,B演绎一两种 (Dancing worrior)
回到山式三,山式,幻椅,站立前屈A,B
Vinyasa至下犬四,A:下犬,战I,II过渡,三角,侧角捆绑,半月Vinyasa换边
B:下犬,战I过渡至II(II可直膝屈膝动态几次至保持),反向式(强调一下侧腰伸展,可直膝做),双角A,起身Kali左脚旁展战II,反向侧腰伸展,双角C,战士II过渡至Vinyasa
C:下犬,战士I,侧角扭转,战III,直挂云帆,Vinyasa,换边(腿酸者直挂云帆可换成加强背伸展)
D:下犬虎式伸展三次,脚置手外侧垫子边缘开胯,半神猴,前两个动作动态五次,一字大开胯手臂支撑,后跳Vinyasa
换边五,A:半下犬,单鸽,睡天鹅,(可先脉动Vinyasa放松脊柱),渔王扭转,半莲花前屈,半船式,单手蛇式或八曲扭转,后跳Vinyasa
换边B:船式,盛世莲花,向后仰卧手抓脚趾,向前滚坐回来手扶脚踝坐骨平衡式,束角,坐角侧弯,坐角前屈VinyasaC:脆立后倾身体可由中立至后倾,动态式,英雄坐开肩,卧英雄,骆驼式(为轮式开胸伸展髂腰肌),高级进入轮式,前屈释放六,头倒立,手倒立七,肩倒立系列,鱼式系列,锁腿功,向后Vinyasa八,翁式冷却呼吸或Ujjai呼吸法做冥想十个呼吸,脉动式前屈释放一下后背和脊柱九,Savasana

上周写的是拜日式A的动作精讲,这次写拜日式B的动作精讲。

一、拜日式练习部分

2.拜日式B Suya Namaskara B

拜日式B在阿斯汤加练习中是紧跟在拜日式A后面的(上周写了拜日A的练习),一般我们需要拜日AB各做五遍。

在学习拜日式B之前,一定要先掌握拜日A的练习。因为拜日式B的很多体式是拜日A中就有的,所以这些重复的体式的要点和拜日A文章讲过的相同。

拜日B共有17个连续的体式构成。开始和结束时的山式站立(Samasthiti)
是中立体式,同样,山式不在17个体式计数之中。

山式站立准备开始拜日B的练习

图片 1

图片发自百度

第一个 vinyasa(串联)幻椅式

吸气,看大拇指

图片 2

图片发自百度

弯曲你的膝盖,凝视点跟着指尖抬手到向上。双膝并拢。保持膝盖在脚趾上方,如果膝盖超过脚趾会伤到膝盖。

第二个 Vinyasa(串联)

呼气,看鼻尖

图片 3

图片发自百度

从髋部向下折叠,收紧小腹,收紧大腿前侧四头肌,膝盖微弯不要锁死,手掌平放在脚的两侧。

在前屈体式中避免对脊柱的挤压,我们在刚开始练习的前屈的时候,手是碰不到地面的,这时候手可以扶住小腿或者膝盖,但是脊柱始终保持平整,不要塌腰,更不要拱背向下为了手掌碰到里面而伤害到脊柱。

收腹为腰椎提供支持,背部的肌肉放松,感觉脊柱随地球引力向前向下(可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄),背阔肌微收紧,这样可以把肩膀往胯的方向拉,避免耸肩。

第三个 Vinyasa(串联)

吸气,看眉心

图片 4

图片发自Wake讲堂

抬头,当你的手从地面抬起只是手指点地时注意把背伸直。骨盆前倾,大腿后侧肌肉拉伸。肩膀向两侧展开。

这个体式中身体的位置要给下面的向后跳做好准备。身体灵活的人可以手掌放在地面,但是一定要有足够的能力支撑上半身完全伸展。

第四个(Vinyasa)

呼气,看鼻尖

图片 5

图片发自Wake讲堂

图片 6

图片发自百度

从平板进入到Chatuaranga四柱支撑(类似俯卧撑,但不是俯卧撑的动作)

呼气,看鼻尖

手掌稳稳地按入地面,把胯升起来到肩膀的上方,保持腿伸直,用上半身的力量完成体式。在空中停滞一小瞬间,然后用腹部核心的力量把腿向上抬高,再“扔”到后面去进入平板。

这个体式串联超难,我练到合格就用了小半年,如果缺乏上半身的力量,可以先练习:尝试手掌按稳地面,然后先一只脚,再一直脚倒退(走)到平板式,再后面进入Chatuaranga(类似俯卧撑的动作)
慢慢练这个先不要跳,等到上半身有力量了,可以尝试下面这样:跳起来时弯腿,但尽量胯向上到肩膀上方,然后马上把腿伸直向后进入Chatuaranga。

图片 7

图片发自百度

进入Chatuaranga后,脚趾卷起,脚后跟向后踩来激活腿。手放在肋骨下部的两侧,夹紧肋骨。

如果你在这个位置支撑不住身体的重量,手可以向前点放在肩膀的下方,但一定要注意双手距离不要太宽。刚开始太吃力的话还可把膝盖放在地板上做跪姿的Chatuaranga.

第五个Vinyasa (串联)上犬

吸气,看鼻尖

伸直手臂,手掌下压,通过手掌手臂的力量把上半身撑起来。脚绷直脚趾向后贴平地面。如果做到到位的话,手和脚造成的相对的力量会帮助拉伸脊柱,而不是挤压腰部。

图片 8

图片发自百度

只有腿和脚的上半部着地时,腿和膝盖才能完全地抬离地面。肩胛骨用力向下,胸腔打开向前推送,肩膀展宽。背阔肌收紧带动肩胛骨向下,避免耸肩。刚开始如果有困难的话,手肘略微弯曲一点,手可以往前放一点。凝视点抬头向上看,如果颈椎有压力或者不舒服,可改为向前看,保持颈部是伸长的。保持背部和臀部肌肉放松,如果背部和臀部肌肉紧张容易造成脊柱的挤压。

第六个 vinyasa(串联)下犬式

呼气,看肚脐(初学者看膝盖)

双手下压,胯部朝天花版方向走,腿伸直,活动一下脚让脚更好地和地面接触。脚跟着地,如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离。

图片 9

图片发自百度

在下犬式停留5个呼吸,调呼吸放松你的身体。

第七个 Vinyasa(串联)勇士 1式

吸气,看大拇指

图片 10

图片发自百度

右脚向前跨到双手中间,
膝盖正好在脚腕正上方。左脚转进直到脚趾向左转角度45度,
注意此时左胯和右胯是正的:
都是面向正前方。收紧核心,当抬手时注意保持脊柱的中正,向上看手指。右膝盖弯曲90度。

第八个 vinyasa(串联)

呼气,看鼻尖

图片 11

图片发自百度

手放回地板上,撤右脚回到四柱式。

第九个 vinyasa(串联) 上犬

吸气,看鼻尖

图片 12

图片发自百度

同第五个串联动作。

第十个 vinyasa(串联)下犬

呼气,看肚脐(初学者看膝盖)

图片 13

图片发自百度

同第六个串联动作。

第十一个 vinyasa(串联) 勇士1

吸气,看大拇指

左腿向前跨到双手中间 – 在左侧重复第七个串联动作。也就是反侧的勇士1。

第十二个 vinyasa(串联)

呼气,看鼻尖

图片 14

图片发自百度

手放回地板上,撤左脚回到四柱。

第十三个 vinyasa(串联) 上犬

吸气 ,看鼻尖

同第五个串联动作。

第十四个 vinyasa(串联)下犬

呼气,看肚脐(初学者看膝盖)

图片 15

图片发自百度

同第六个串联动作。

第十五个vinyasa

吸气,起跳时看两手中间,到位后看眉心。

图片 16

图片发自百度

深吸气,同时把身体的重量转移到手臂上,带动双腿靠近前胸,找“半手倒立的感觉”,然后把脚轻轻地放回地面。抬胸腔,向前看。最后完成体式和前面讲过的第三个vinyasa一样。

和后跳一样,前跳也是非常难,要练习很长时间,如果不能根据上面讲的标准过程做,你也可以:一只脚走到前面,再另外一只脚走到前面,没有身体的抬升跳到前面的动作。

第十六个 vinyasa(串联)前屈折叠

呼气,看鼻尖

图片 17

图片发自百度

同第二个串联动作。

第十七个 Vinyasa(串联)幻椅式

吸气,看大拇指

图片 18

图片发自百度

回到第二个串联动作,幻椅式。

最后从幻椅式回到0山式站立

图片 19

图片发百度

以上就是拜日式B的所有体式动作及讲解,从山式站立开始,到山式站立结束,始终如一。通过一个呼吸一个动作,每天坚持练习5遍拜日AB,你会发现身体和心理每天的变化。

最后分享一段我的瑜伽导师Sohan的话

Success in yoga comes quickly to those who are intensely
energetic.能量强盛的人会很快修成瑜伽。

图片 20

图片来自本人

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