没有训练基础的小白,怎样做到快速增肌与减脂?

网上不难看到一些关于减脂增肌的帖子,很多人都会在帖子中附上自己的身高与体重,寻求健身大神给制定训练计划,这样问笔者感觉非常不恰当,对于没有训练基础的人,减脂增肌的方式基本都是大同小异,如果真有什么针对性建议,单从身高跟体重是制定不出什么好计划的,毕竟体质很重要。Z0Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当大家都把目光聚集在胖子身上时,却忘了另一个群体的烦恼。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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瘦子!想要变强变壮的人群,怎么吃都胖,怎么练效果都不好,非常苦恼。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然也不要刻意的去寻找增强体质的方法,大家都是地球人,刻意看一下大神是如何做的,自己跟着做就好了,同为人类增强体质的方法基本差不多,直白点说即使增肌减脂,身体偏瘦不需要减脂,那就只增肌好了,耐力、速度、爆发力以及力量所有的一切都是跟肌肉挂钩的,也就是说想要增强体质一定离不开力量训练,当然心肺功能也非常重要,心肺功能是靠长期低强度运动,就是大家长说的“有氧运动”。Z0Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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瘦子想增肌,先增重,也就是多吃,把体重升上去,这个过程只是为了增加体重。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

笔者认为没有训练基础的小白,初期要抛开一切训练计划,先动起来再说,对于小白能动起来就是非常不错的提升,初期没有必要搞一些复杂的训练计划,只要搞清楚训练方法跟原理即可,坚持三个月小白就会有非常大的提升,像在健身房卧推、硬拉、深蹲这三个动作是必须做的,小肌群偶尔也要练一下,一周三练,几周下来身体就会出现明显变化,减脂就坚持跑步或者游泳,三个月身体绝对会发生翻天覆地的变化,如果觉得自己到达瓶颈,可以根据自身情况来查询一些资料,笔者当初就是这样解决的,训练计划都是针对那些有一定训练经验的人,对小白来说没有专业指导,计划再多也没有啥有效性。Z0Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体重上去之后,再把胖子健身的流程走一遍,减脂,增肌,塑形等等。aiB健身计划_澳门葡萄京官方网站,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以说胖子比瘦子好,起点都多走了一步。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦子的训练中,需要注意这5点,才能让你达成目标:aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、有氧训练aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人第一反应是“什么鬼?”瘦子也需要有氧训练吗?减脂吗?已经没有脂肪了呀。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧训练除了减脂之外,还能锻炼心肺能力,加快身体的新陈代谢,这样你的身体才能更好的吸收营养。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每周安排1-2次低强度长时间的有氧运动,如跑步等,可以增强身体的运动能力,打好基础。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、吃aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说起吃,很多胖子不服气了:我靠!吃胖还不容易?看我的。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于瘦子来说,怎么吃才是苦恼。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每个人的身体与饮食,在生活习惯中会逐步达到平衡,不论增肌减肥,要达到的目的就是打破平衡,让身体往需求的方向发展。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以在瘦子在饮食上,也是需要改变以前的生活习惯,吃什么,怎么吃,吃多少,吃几餐等等,都是问题。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要针对不同身型的人,安排定量的饮食比例,这样才能尽快达到效果。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、力量训练不要追求次数aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多瘦子为了增肌,觉得力量锻炼,次数越多越好。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是不对的,多次数的动作,必然是小重量,这样锻炼的只是你的肌肉耐力,并不能帮你增加肌肉纬度。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以在力量训练中,我们要选择一次最多完成8-12次的重量,可以帮你增加肌肉纬度,达到增肌的目的。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、大肌群训练aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要重视大肌群的训练,大肌群的锻炼能刺激身体分泌更多的生长激素,帮你增长肌肉。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

例如臀腿,胸肌,背部等等。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别是深蹲,有主意刺激睾酮素的分泌,对男人有不可言喻的好处!aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、动作变换aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌与减脂一样,也会遇见瓶颈期。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以在一短时间的训练之后,要多做动作的调整,增加重量,或增加次数,再或者更换动作等。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

都是帮你打破身体适应后的平衡,重新刺激肌肉增长。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在增肌过程中,注意这5点,能帮你快速达到增肌效果。aiB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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