究竟如何吃,算是平衡膳食呢?

原标题:究竟如何吃,算是平衡膳食呢?

中国居民膳食指南》是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布,为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。

合理营养、膳食平衡对于维持和促进身体健康具有重要意义。那如何吃,才算是平衡膳食呢?《中国居民平衡膳食宝塔》给出了建议。

据悉,新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用,这次还特别推出了《中国居民膳食指南》科普版,帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。

澳门葡萄京官方网站 1

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7—8杯,提倡饮用白开水和茶水。

平衡膳食宝塔将食物分为5层,按照建议摄入量从大到小排序,依次是谷薯类食物、蔬果类食物、畜禽鱼蛋类食物、奶、豆、坚果类食物和烹饪用油盐。

一、食物多样,谷类为主

对于谷薯类食物,建议每天摄入250-400克谷薯类,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

对于蔬果类食物,建议每天摄入蔬菜300-500克,其中深颜色蔬菜占一半以上;水果200-350克。

二、吃动平衡,健康体重

对于畜禽鱼蛋类食物,建议每天摄入畜禽肉类40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克。

关键推荐:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

对于奶、豆、坚果类食物,建议每天摄入奶及奶制品300克,大豆及坚果类25-35克。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

对于烹饪用油盐,建议每天摄入盐小于6克,油25-30克。

关键推荐:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

每天足量饮水并主动饮水,建议每天摄入7-8杯水,约1500-1700毫升水。

四、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉

在以上各类食物中,建议多样化地选择,保证平衡地摄入多种营养素。

关键推荐:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

张娜 营养学博士返回搜狐,查看更多

五、少盐少油,控糖限酒

责任编辑:

澳门葡萄京官方网站,关键推荐:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7-8杯,提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

六、杜绝浪费,兴新食尚

关键推荐:珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注